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당뇨병 환자의 생활(1) : 식사요법은 어떻게 하나요? |
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우리는 흔히 "당뇨에 피해야 할 음식은 무엇이며, 당뇨에 좋은 음식은 무엇일까" 라는 생각을 가지게 됩니다. 하지만 당뇨병의 식사요법은 주의사항이 아닙니다. 당뇨병은 현재로서는 완치가 되지 않는 질환이지만 관리를 잘하여 혈당이 잘 조절되고 합병증의 발생을 예방 또는 지연시킬 수 있다면, 마치 당뇨라는 병이 없는 것처럼 지낼 수 있습니다. 식사요법은 당뇨병의 가장 중요한 치료방법입니다.
흔히들 '당뇨식'이라고 하면 '무조건 적게 먹는 것', 또는 '당뇨에 좋은 것을 먹는 것'이라고 생각하기 쉽습니다. 당뇨식이란 '제한식'이 아닌 '조절식'으로 혈당을 잘 조절하고 좋은 영양 상태를 유지하기 위해서 하루동안 정상적인 활동을 하는 데 필요한 개개인의 열량범위 내에서 모든 영양소가 포함되도록 골고루 먹는 것입니다.
표준체중을 이용한 열량 계산
가. 표준체중
표준체중이란 건강을 유지하는데 가장 알맞은 체중으로 이는 개개인의 키에 따라 결정됩니다. 여러가지 방법이 있으나 비교적 쉽고 정확한 방법은 다음과 같습니다.
* 남자의 경우 : 이상적 체중(kg) = 키(m)의 제곱 X 22
* 여자의 경우 : 이상적 체중(kg) = 키(m)의 제곱 X 21
현재 체중이 표준 체중보다 8-10kg을 초과하는 경우 체중조절은 반드시 필요합니다.
나. 1일 총열량
각 개인에 맞는 1일 식사량은 1일 총 열량으로 표시합니다. 열량은 에너지라고도 하며 단위는 칼로리(kcal)입니다. 하루에 필요한 총열량은 일단 그 사람의 이상적 체중을 기준으로 구합니다. 하지만 각 개인의 활동 정도에 따라 달라지게 됩니다. 즉, 일을 많이 하는 사람은 당연히 칼로리 섭취를 많이 해야 하고 활동을 거의 하지 않는 사람은 별로 많이 드실 필요가 없습니다. 그래서 활동량에 따라 1일 총열량을 구하는데, 그 계산하는 방법은 다음과 같습니다.
* 육체적 활동이 거의 없는 환자 : 표준 체중 x 25-30칼로리
* 보통의 활동을 하는 환자 : 표준 체중 x 30-35칼로리
* 심한 육체적 활동을 하는 환자 : 표준 체중 x 35-40칼로리
예) 보통의 활동을 하면서 키가 170cm인 성인 남자의 1일 총열량
표준체중 = 1.7m X 1.7m X 22 = 63.5kg
1일 총열량 = 63.5kg X 30kcal = 1905kcal
따라서, 약 1900 칼로리가 하루에 필요한 열량이 되겠습니다.
다. 식품교환표
당뇨병에 좋은 음식은 따로 없습니다. 당뇨식이란 혈당을 잘 조절하고 좋은 영양상태를 유지하여 합병증을 예방하기 위한 식사로 하루 식사에는 우리 몸에 필요한 영양소들이 모두 포함되어야 합니다. 우리 몸에 필요한 영양소는 크게 당질, 단백질, 지질, 비타민, 무기질로 나눌 수가 있으며 이중 열량을 내는 영양소인 당질, 단백질, 지질을 3대 영양소라고 하며, 이들은 혈당을 올리는 데 직접적인 역할을 합니다. 총 열량 중 3대 영양소의 구성비율은 당질 55-60%, 단백질 15-20%, 지질 20-25%가 되도록 식품을 선택해서 먹는 것이 좋습니다.
우리가 일상 생활에서 섭취하고 있는 식품들을 영양소의 구성이 비슷한 것끼리 6가지 군으로 나누어 묶을 수 있습니다. 이를 살펴보면 다음과 같습니다.
* 곡류군 - 쌀밥, 국수, 식빵, 옥수수, 감자
* 어육류군 - 생선, 고기, 계란, 두부, 콩
* 채소군 - 배추, 당근, 시금치, 미역
* 지방군 - 식용유, 참기름, 버터, 마요네즈
* 우유군 - 우유, 두유, 전지분유
* 과일군 - 사과, 귤, 수박, 토마토
이러한 6가지 식품군은 각각 영양학적인 특성이 있으므로 균형잡인 식사를 하기 위해서는 6가지 식품군에 속하는 식품을 매일 식품군 별로 한 가지씩은 빠뜨리지 말고 먹는 것이 좋습니다. 동일한 식품군에서는 영양소 구성이 비슷하므로 같은 군 내에서는 무엇을 먹어도 섭취하는 영양소는 비슷합니다. 예를 들어 빵, 감자 등은 밥과 같은 곡류군이므로 빵이나 국수를 먹어도 밥을 먹는 것과 같습니다. 그러면 식빵 1쪽을 먹으면 밥으로는 얼마나 먹은 것이 될까요? 식빵 1쪽의 영양소 구성이 밥 70g의 영양소 구성과 같으므로 식빵 1쪽은 밥 70g(약 1/3 공기)를 먹는 것과 같습니다. 밥 70g과 빵 1쪽은 그 영양소 함량이 서로 비슷하여 곡류군 내에서 서로 바꿀 수 있는 기준량이 되므로 이를 곡류군 '1교환 단위'라고 부릅니다.
당뇨병 환자가 주의하여야 할 음식과 자유롭게 먹을 수 있는 음식
1) 당뇨병 환자가 비교적 자유롭게 먹을 수 있는 식품
* 국: 기름기를 걷어낸 맑은 육수, 맑은 채소국
* 채소류 : 당질 함량이 적은 채소, 해조류(김, 미역, 다시다)
* 음료수 : 홍차, 녹차, 토닉워터, 다이어트 콜라, 다이어트 사이다
* 다이어트 콜라와 사이다는 1캔당 1kcal로 현재 시중에 유통되는 라이트 콜라나
사이다(1캔당 30kcal)와는 다릅니다.
2) 당뇨병 환자가 조심하여야 할 식품
* 단순 당질이 많은 음식 : 사탕, 꿀, 쨈, 케익, 젤리, 껌, 단 쿠키, 쵸콜렛, 엿, 조청, 파이
류, 시럽, 양갱, 약과, 가당 요구루트, 과일 통조림
* 지방 함량이 많은 육류 : 갈비, 삼겹살, 햄, 참치 통조림, 유부
당뇨병의 식이요법에 대해 잘못 알려져 있는 내용들
① 당뇨병환자는 보리밥이나 잡곡밥만을 먹어야 한다.
우리 나라의 많은 당뇨병 환자가 당뇨병을 진단 받은 후 식성에 상관없이 보리밥이나 잡곡밥만 먹어야 하는 것으로 생각하고 보리밥을 좋아하지 않는 사람도 마지못해 보리밥으로 끼니를 때우는 사람들이 많이 있습니다. 하지만 실제로는 쌀밥이나 보리밥이나 뱃속에서 소화되고 나면 별로 다를 것이 없습니다. 곡류군으로 분류되고 있는 음식에는 쌀밥, 보리밥, 국수, 떡, 옥수수, 감자, 고구마, 식빵 등이 있는데 이러한 음식들은 가지고 있는 영양가가 비슷해 어떤 음식을 섭취하더라도 적당한 양을 먹을 때에는 동일한 효과를 나타냅니다. 그러므로 특별히 보리밥을 좋아하지 않는다면 맛없는 보리밥을 마지못해 먹는 것보다는 쌀밥을 맛있게 지어 드시는 것이 더 좋을 것이라고 생각합니다.
② 맥주는 나쁘지만 소주나 양주는 괜찮다.
환자분들은 맥주는 보리술이니까 나쁘지만 소주나 양주는 괜찮다고 생각합니다. 하지만 실제로는 소주나 양주는 같은 양일 경우 맥주에 비해 4배의 열량을 가지고 있어 더 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 당뇨병 환자도 절제할 수 있고 열랑을 계산해서 드신다면 하루에 한두 잔의 술 정도는 드실 수 있다고 생각됩니다. 하지만 우리 나라의 음주문화를 생각해 본다면 이것은 거의 불가능합니다.
당뇨병 환자가 술을 드시게 되면 많은 문제가 발생하게 되는데, 첫째는 술은 열량은 가지고 있지만 비타민과 미네랄과 같은 영양소가 거의 없기 때문에 건강에 문제가 생길 수 있고, 둘째는 당뇨병 환자가 과음하게 되면 심한 저혈당이 올 수 있고 주위에서는 이것을 술 취한 상태로 오인할 수 있기 때문에 더더욱 위험합니다. 그리고, 일부 당뇨병 치료에 쓰는 약이 술에 대한 과민반응을 유발할 수 있기 때문에 뜻하지 않게 환자분들이 고생을 하는 경우가 있습니다. 그 외에도 술을 지속적으로 많이 드시면 간에 손상이 가게되고 간이 당을 생성하고 저장하는 일을 잘 못하게 되면 혈당조절이 더욱 어려워지게 되고, 지속적인 음주는 혈중의 콜레스테롤을 상승시켜 동맥경화증의 원인이 되는 등 당뇨병 환자의 음주는 중대한 문제를 야기할 수 있기 때문에, 아예 당뇨병 환자분들은 금주하시는 것이 가장 현명한 길이라고 생각됩니다.
③ 땅콩, 콩, 기름, 고기는 당분이 적어 많이 먹어도 괜찮다.
이러한 음식들은 밥이나 빵 같은 곡류군에 비해 당분은 상대적으로 적을 수 있습니다. 하지만 이러한 음식물 속에 들어있는 단백질과 지방은 필요 이상 섭취시 간에서 포도당으로 전환되어 혈당을 올릴 수 있습니다. 또한 곧바로 지방으로 몸에 저장되는 경우, 이것은 바로 비만을 일으키게 되고 비만은 당뇨병에 악영향을 미치게 됩니다. 그렇다고 이러한 음식들을 금해야 된다는 이야기는 아닙니다. 이러한 음식들은 몸에서 필요한 만큼 적당한 양을 먹는 것이 가장 중요합니다. 약간 다른 이야기지만 꿀은 설탕이 아니므로 먹어도 좋다고 생각하는 사람이 있습니다. 꿀은 설탕과는 사촌이나 다름 없는 단순당입니다. 이 꿀은 섭취하게 되면 포도당으로 전환됩니다. 그러므로 꿀을 많이 먹게 되면 곧바로 혈당이 상승하게 되는 것은 당연한 이치입니다. 당뇨병환자는 꿀, 설탕, 잼과 같은 단순당의 섭취는 가능하면 제한하는 것이 바람직합니다.
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당뇨병 환자의 생활(2) : 운동은 어떻게 해야 하나요? |
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운동요법은 왜 필요한가요?
가. 혈당조절을 양호하게 하는 효과
운동은 혈액 속에 과다하게 돌아다니고 있는 포도당을 근육 속으로 끌어들여 연료로 사용하도록 하기 때문에 혈당을 떨어뜨리는 효과를 가지게 됩니다. 이러한 효과는 혈당조절이 잘 안되던 환자에게서 혈당을 정상화시키거나, 또는 혈당조절을 잘 하고 있는 환자에서 사용하는 인슐린이나 약의 사용량을 줄여주는 효과를 보여 줄 수 있습니다.
나. 부가적인 이익
우리 나라에서도 여전히 당뇨병 환자 중 비만한 환자가 많은 편이고 이러한 환자에서 운동은 식욕을 감소시켜 주고, 체중을 감소시켜 이차적으로 혈당조절이 잘 되게 하는 효과를 가지고 있습니다. 또 운동을 하면 여러분의 심장기능을 더 튼튼하게 해주고 작은 혈관을 확장시켜 혈액순환이 잘 되도록 도와줍니다. 뿐만 아니라, 운동을 하다보면 스트레스를 해소시켜주기 때문에 좀 더 밝고 즐거운 생활을 할 수 있게 해 줄 것입니다.
운동요법에 들어가기 전에
주치의를 만나서 여러분이 운동요법을 시작하는데 문제는 없겠는지 상담을 하여야 합니다. 혈압이 높은 경우는 혈압조절을 하신 후에, 혈당이 300mg/dL이상인 경우는 혈당을 좀 더 조절한 후에 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 허혈성심질환으로 인해 과도한 운동을 할 때 심장이 감당할 능력이 없다면 심장전문의와 상의한 뒤 적절한 운동량을 배정 받아야 합니다. 당뇨병성 망막증으로 초자체 출혈의 위험이 있거나 당뇨병성 족부병변으로 발에 문제가 있으면 운동은 금기사항입니다.
일반적인 지침
① 첫째 - 발에 잘 맞는 신발, 양말 및 다른 보호장비를 착용하여야 합니다.
② 둘째 - 기온이 너무 높거나 낮은 날씨에는 운동을 하지 말아야 합니다.
③ 셋째 - 매일 운동이 끝난 직후에는 발에 이상이 생기지 않았나 확인해야 합니다.
④ 넷째 - 혈당 조절이 잘 되지 않는 동안에는 운동하지 말아야 합니다.
운동의 종류
신체의 여러 부위의 근육이 장시간 쉬지 않고 리듬있게 움직이는 것이 중요합니다. 가능하면 몸의 큰 근육들을 사용할 수 있는 유산소운동이 좋습니다. 역기같은 운동은 큰 힘이 들고 장시간 지속할 수 없는 운동입니다. 이런 운동보다는 큰 근육을 규칙적으로 또 지속적으로 움직일 수 있는 운동 즉 조깅, 수영, 테니스, 자전거타기, 에어로빅 등의 운동이 권할만한 운동이고, 경제적인 여유가 있으면 런닝 머신을 하나 사서 달려보시는 것도 괜찮습니다. 이러한 것들이 여의치 않으시면 그냥 걸으시면 됩니다. 하루에 3km만 걸어도 약 200칼로리의 열량이 소모됩니다. 근력강화운동은 부상의 위험성이 많으므로 건강증진 팀과 상의하는 것이 좋으며, 유산소운동과 더불어 같이 실시할 수 있습니다.
운동의 방법
처음에는 낮은 강도로 짧은 시간 동안 운동을 실시하고 이후 차차 증가시켜 나갑니다. 운동의 지속시간은 준비운동과 마무리 운동시간을 제외하고 유산소운동의 경우 20분에서 45분 정도가 적당합니다. 신체적으로 운동에 제약이 있는 경우에는 20분 이하의 운동이 적당합니다. 이 경우에는 하루에 여러 차례 실시합니다. 일주일에 3회에서 5회사이기 적당하며, 일주일에 골고루 날짜를 나누는 것에 중요합니다.
운동에 따른 저혈당을 피하는 방법
운동 중에는 포도당이 근육 속으로 들어가 이용되기 때문에 저혈당이 발생하여 위험에 처하는 경우가 종종 발생할 수 있습니다. 다음의 방법을 참조하여 저혈당을 피해야하겠습니다.
1. 식사 후 1시간에서 3시간 사이에 운동을 합니다.
2. 혈당을 운동 전후와 운동 중에 측정하여 운동에 따른 혈당 변화를 파악합니다.
3. 운동 전 혈당을 30분 간격으로 2회 검사하여 혈당이 떨어지는지 파악합니다.
4. 인슐린 작용이 최고가 되는 시간의 운동은 피합니다.
5. 운동 중 작용하는 인슐린의 용량을 낮춥니다.
6. 심한 운동을 하였거나 1시간 이상 운동을 하는 경우에는 운동 중이나 운동 후에 간식을 섭취할 필요가 있습니다.
7. 운동의 정도에 따라 24시간 동안 여분의 음식이 필요할 수도 있다는 것을 잊지 맙시다.
인슐린의 작용에 따른 운동 계획
참고로 인슐린의 작용에 따른 운동 계획을 말씀드리면 다음과 같습니다.
1. 항상 계획을 세우고 운동을 시작합니다.
2. 운동 전 혈당을 측정했을 때
1) 혈당 < 100 mg/dL : 간식을 먹은 후 30분이 지나면 다시 혈당 측정을 해 보십시오.
2) 100-150 mg/dL : 운동하는 동안과 운동 후에 혈당을 측정하여 필요하면 간식 섭취합니다.
3) 151-250 mg/dL : 운동을 시행하셔도 좋습니다.
4) 250-300 mg/dL 이며 제2형 당뇨병인 경우:
운동을 시행할 수 있으나 공복시 혈당이 300mg/dL 이상인 경우는 운동을 금합니다.
5) 250-300 mg/dL 이며 제1형 당뇨병인 경우 :
소변에서 케톤을 측정하여 케톤이 안 나오는 경우는 운동을 할 수 있으나 케톤이 중등도 이상 나오는 경우에는 인슐린 양이 부족한 경우이므로 케톤검사를 하여 케톤이 안 나올때까지 운동을 금합니다.
6) 공복시 혈당이 300mg/dL 이상이 경우는 제1형 및 제2형 당뇨병 환자 모두 혈당 조절이 잘 될 때까지 운동을 금합니다.
3. 저혈당이 발생할 때 섭취할 수 있는, 빠르게 흡수되는 탄수화물 음식을 준비합니다.
운동에 따른 당질 보충 방법
1. 여분의 음식의 필요성을 반드시 혈당 검사로 확인하셔야 합니다.
2. 심하게 운동을 할 때는 30분마다, 중등도의 운동을 할 때는 1시간마다 10-15 그램의 당질을 운동 중 혹은 운동 후에 보충하셔야 합니다.
3. 운동 후에 저혈당이 발생하는 것을 막기 위해 운동 후 2시간 이내에 당질을 보충하는 것이 좋습니다.
4. 반드시 충분한 양의 수분을 섭취하셔야 합니다.
이상의 요령을 바탕으로 하여 당뇨병 환자 여러분은 자신에게 가장 알맞은 종류, 방법, 강도의 운동을 통해 건강한 삶을 영위하도록 노력하셔야 하겠습니다.
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